Mökkitreeni

Kesän aikana monella luonnollisesti treenimäärät vähenevät hyvien säiden ja rentoutumisen tieltä, eikä kuntosalitarvikkeita mökiltä löydy. Usean viikon lomailun jälkeinen fyysinen olo voi arkeen palatessa usein tuntua nuutuneelta ja fyysistä työskentelyä vaativat askareet saattavat tuntua jopa
raskaammilta, kuin ennen lomalle jäämistä. Suhteellisen vähällä ja mielekkäällä tekemisellä, esimerkiksi mökkinurmikolla paljain jaloin tekemällä lyhytkestoisen muutaman liikkeen jumpan aamupäivän auringossa, voi pitää huolta, että keho ja sen aineenvaihdunta pysyvät aktiivisena
ja liike elastisena. Rutiinista on helppo pitää kiinni lomankin aikana, eikä se vaatisi kuin noin 20 - 30 minuuttia päivässä, esimerkiksi 3 - 4 päivänä viikossa.

OSA 1 - KEHONHALLINTA

Listaamme tähän tehokkaan neljän liikkeen paketin tehtäväksi, jotka painottavat kehonhallintaa ja tasapainoa,
ollen samalla tarpeeksi kevyitä ja mielekkäitä tehdä ilman lisäkuormitusta lämpiminä kesäpäivinä. Alempaa löydät myös neljän liikkeen paketin, jotka keskittyvät liikkuvuuteen. Näillä liikkeillä innokkaimmat pystyvät hyvin täydentämään lomiensa
kokonaisuutta astetta aktiivisemmaksi.

1. Vaakaliike (3 sarjaa per jalka, 6 - 12 toistoa oman tason mukaisesti)

Ensimmäisessä liikkeessä aseta tukijalan polvi vain hieman koukkuun ja nosta toisen jalan polvi ylös. Jännitä keskivartaloa ja rupea viemään ilmassa olevaa jalkaa kantapää edellä suoraan taakse, tuoden vartaloa samalla eteen vaakasuoraan asentoon. Kädet voi pitää liikkeen aikana siinä, missä
itse kokee löytävänsä parhaiten tasapainoa. Palauta ilmassa oleva jalka takaisin eteen, nostaen vartaloa samalla liikkeellä takaisin pystysuoraan asentoon. Pyri olemaan koskematta alustaan toisella jalalla koko sarjan ajan, sekä vältä kehon pyöristymistä. Liikettä saa helpommaksi monella tavalla,
esimerkiksi aloittamalla lyhyemmällä liikeradalla, tai ottamalla kädellä/käsillä tukea liikkeen ajan.

2. Ilmansuunnat 1-jalalla (3 sarjaa per jalka, tason ja kuormituksen mukaisesti 2 - 4 "ilmansuuntakierrosta" per jalka)

Toinen alaraajaliikkeistä haastaa niin tasapainoa, kuin voimaakin. Aloita asettamalla tukijalka jälleen hieman koukkuun ja lähde rauhalliseen tahtiin kurottamaan ilmassa olevalla jalalla myötäpäivään käyden "ilmansuuntia" läpi yksi kerrallaan. Jokaisen ilmansuunnan välissä palauta jalka takaisin
tukijalan viereen ja aloita siitä liike kohti seuraavaa. Voit käydä myös taakseviennin jälkeen ristissä kurottamassa tukijalan puolelta, jos tasapaino ja hallinta riittää. Liikettä on aluksi helppo muokata helpommaksi ottamalla jälleen kädellä tukea tai rajoittamalla liikerataa lyhyemmäksi. Jos
kaipaat enemmän haastetta ja väsyttää alaraajojen lihaksia, tee sama harjoite, mutta tukijalka korotettuna esim. portaalle tai steppilaudalle.

3. Punnerrusasento + kurotus alakautta ristikkäiseen jalkaan (3 sarjaa, tason mukaisesti 4 - 8 kurotusta per puoli)

Tässä dynaamisessa ylävartaloharjoitteessa aloitetaan liike punnerrusasennosta ja haastetaan mm. olkanivelen toimintaa ja hallintaa nostamalla lantiota ylös ja irroittamalla toinen käsi alustasta, kurottaen sillä alakautta kohti ristikkäistä jalkaa, ja palauttaen takaisin alkuasentoon. Vuorottele
käsiä joka toistolla. Huomioi, että pidät sormet osoittamassa eteenpäin ja pyrit kiertämään yläraajoja ulospäin, ilman että kämmen liikkuu alustassa. Kyynärtaipeiden pitäisi automaattisesti hieman liikkua osoittamaan eteenpäin. Tällä varmistetaan olkapään tukeva asento. Liikettä voi jälleen hieman
helpottaa aloittaen tekemällä aluksi polviltaan.

4. Lintukoira -liike (2 sarjaa, 3 kertaa 4 - 10 sekunnin pitoa per puoli)

Viimeinen liike keskittyy keskivartalon ja lantion hallintaan. Aloita harjoite nelinkontin, raajat osoittaen kohtisuoraan alustaa kohti. Päällimmäinen tarkoitus harjoitteessa on pitää selkä ja koko keskivartalo liikkumattomana. Alaselän ei tulisi yhtään pyöristyä eikä ojentua. Kuvittele, että
alaselkäsi on pöytä, jolla kannattelet vesikannua ja se ei saa kaatua. Hyvänä apuna toimivat esim. peili tai kännykkäkameralla video suorituksesta sivusta kuvattuna. Aloita liike viemällä ristikkäisiä raajoja kohtisuoraan molempiin suuntiin. Yläraaja saa tulla suoraan korvan tasolle, mutta
alaraajaa ojentaessa pyri johtamaan liikettä kantapäälläsi ja ojenna jalka suoraksi hieman alaviistoon. Jos ojennat liian korkealle, alaselkäsi ojentuu lähes varmuudella lantiokorin kallistuessa. Pidä loppuasento oman tasosi mukaisesti ja palauta rauhallisesti takaisin alkuasentoon, ja vaihda puolta.
Liikkeeseen saa haastetta tekemällä yksi puoli kerrallaan toistot, ja toistojen välissä koskettaen kädellä omaan polveen alakautta, välttäen selän pyöristymistä. Helpommaksi liikettä saa taas monella tavalla, mm. tekemällä pienemmän liikeradan tai tekemällä aluksi liikkeen vaikka yksi raaja kerrallaan.

OSA 2 - LIIKKUVUUS

Toisessa osassa keskitytään hieman enemmän liikkuvuuteen, unohtamatta kuitenkaan täysin kehonhallintaa. Näillä harjoitteilla voit täydentää aiemmassa osiossa käytyjen harjoitteiden kokonaisuutta, tai vaihdella suorituspäiviä keskenään esim. joka toiselle päivälle kehonhallintaharjoitteet ja joka toiselle
liikkuvuusharjoitteet. Emme luettele erikseen harjoitteille tässä tapauksessa toistomääriä tai sarjoja, sillä painopisteen pitäisi olla rauhallisesssa suorittamisessa keskittyen enemmän liikkeen laatuun ja sitä kautta oman liikkuvuuden ja kehonhallinnan edistämiseen. Yksi hyvä esimerkki on ajastaa harjoitteet,
tehden esimerkiksi 3 kierrosta jokaista harjoitetta, ja käyttäen niihin aikaa n. 45 - 60 sekuntia per puoli/per harjoite.

1.Maailman paras venytys

Aseta toinen jalka eteen ja vie toinen jalka pitkälle taakse, pitäen polvi ilmassa. Aseta kädet etummaisen jalan molemmin puolin ja irroita etummaisen jalan puoleinen käsi alustasta. Liu'uta käsi tukikäden alta sormien osoittamaan suuntaan, kiertäen rintarankaa. Palauta käsi takaisin ja vie se vastakkaiseen
suuntaan, avaten rintarankaa osoittaen kädellä korkealle kohti yläilmoja. Suoritus rauhallisesti ja oman liikeradan mukaisesti.

2. Takaketjupumppaus

Asetu seisomaan itselle luonnolliselle jalkojen leveydelle, josta lähtisit kyykistymään. Aloita liike kyykistymällä niin alas kuin pystyt, ja pyrkien ottamaan varpaista käsillä kiinni. Monella liikkuvuus voi tulla vielä vastaan, jolloin voi ottaa esim. nilkasta tai housun lahkeesta kevyen otteen. Lähde
ojentamaan polvia suoraksi, pitäen kuitenkin ylävartalon alhaalla. Palauta lantio takaisin alas omaan kyykkysyvyyteesi.

3. Etuketjuvenytys + sukelluspunnerrus

Aloita liike punnerrusasennosta, kurottaen kuitenkin lantiota korkealle ilmaan. Suuntaa punnerrusliike "sukeltaen" mahdollisimman läheltä alustaa, lopettaen liikerata etuketjuvenytykseen. Palauta liike samaa reittiä takaisin, läheltä lattiaa ja palauttaen lantio takaisin korkealle ilmaan. Liike voi olla
haastava monelle, joten kevenetty versio suoritetaan polvilta lähtien. Jos liike on silti liian raskas, voi itse punnerrusosion jättää tekemättä, ja keskittyä vain etuketjun venyttämiseen liikeradan loppuosiossa, pitäen jalat suorana alustassa.

4. Keikautus + lähentäjien dynaaminen venytys

Aloita liike selinmakuulla nostaen polvet kohti rintaa. Keinuta kehoasi ja ota vauhtia jatkaen liikettä eteenpäin, ojentaen jalat suoraksi etuviistoon V-kirjaimen muotoisesti. Jatka liikettä ohjaamalla napaa kohti alustaa. Palauta takaisin alkuasentoon keinuttamalla takaisin taakse ja toista samalla liikkeellä
harjoite.